Sveikata

6 efektyvūs pratimai sėdmenims ir šlaunims

Pėdos ir šlaunys galbūt yra problemiškiausios mergaičių sritys. Sėdimas gyvenimo būdas ir sėdimas darbas yra labiausiai paplitusios riebalų šiose vietovėse priežastys. Būtinai atlikite šiuos efektyvius sėdmenų ir šlaunų pratimus, kuriuos galima atlikti savarankiškai namuose.

Kaip pakeisti sėdmenų formą

Amerikietis fitneso treneris Kim Lyons parodys jums šiuos šešis pratimus, kurie padės gražus asilas. Nepaisykite šių pratimų, net jei jums atrodo, kad viskas yra tvarkinga. Norėdami pakeisti sėdmenų formą ir padaryti elastingą asilą, treniruokitės 20 minučių 3-4 kartus per savaitę, laikykitės savo formos!

1. Kelkis ant kojinių

Laikykite kojas šiek tiek platesnes už pečių, išlaikykite nugaros lygį. Paimkite pusę sėdėjimo, rankų ant klubų.

Pakilkite ant kojinių po kritimo ant kulnų.

Pratimai naudinga kelio sąnariams, pakrato kojų ir sėdmenų išorinius raumenis.

2. Pakelkite dubenį į šlaitą

Paimkite pusę būrio padėtį, kojos yra visiškai greta grindų.

Pasilenkite į priekį ir atleiskite rankas ant grindų.

Pradėkite pakelti sėdmenis į viršutines kojeles, žemyn iki buvusios padėties (pusiau sėdint).

Pratimai tkojų ir sėdmenų raumenis.

3. Kojų judėjimas į priekį nuo pritūpimo

Ar seklių pritūpimų.

Ištiesinant, pakelkite kairiąją koją, kad kulnas „atrodytų“ į dešinę.

Kitas pritūpęs - pakelkite dešinę koją, kad kulnas „atrodytų“ į kairę.

Turitemankšta praturtina kojų raumenis ir daro kojas plonas ir tinka.

4. Squats su rankomis už galvos ir klubo priekio

Jūs gurkšnokite, laikote rankas užraktą.

Stovėdami ant jūsų išplėstų kojų, sulenkite kairę koją ir pakelkite kelį kuo aukščiau. Kitas kalimas - pakelkite dešinę koją.

Pratimai treniruoja sėdmenų ir skersinių pilvo raumenų raumenis.

 

5. Nurykite

Jūs gurkšnojate, po ilgų kojų lenkimo į priekį, koją, kėlimą, nugarą. tokiu būdu jūsų kūnas prisiima T formos padėtį (kūnas yra lygiagretus grindims).

6. Pakelkite kojas su atrama prie sienos.

Padarykite seklią pritūpimą, atsukite atgal prie sienos. Tokioje padėtyje palaukite koją viena po kitos (lenkite).

Tinkama skvošas technika iš Kim Lyons

Sėdėkite ant pusiau sulenktų kojų, klubai lygiagrečiai grindims, kojos tvirtai prie grindų, keliai turėtų būti kojinių lygyje. Suvirgant, svarbu, kad nugaros liktų plokščios, nekreipkite viršutinės kūno dalies į priekį ir įsitikinkite, kad kulnai nesitraukia nuo grindų.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Nemokami pratimai šlaunims, sėdmenims ir pilvo presui. (Lapkritis 2019).

Загрузка...