Fitnesas namuose

Moterų pratimų svorio netekimas namuose


Mes siūlome jums svorio netekimo pratimų namuose rinkinį. Dvi savaitės, du svarmenys ir septyni pratimai kartu gali suteikti įspūdingą rezultatą - seksualus paveikslas, su kuriuo nebūtų gėda kalbėti bet kuriame paplūdimyje.

Du fitneso treneriai - Katrina Hodgson ir Carina Dawn - padeda milijonams moterų apakinti savo svajonių kūną. Viskas, ko reikia, yra hantelių pora (svoris nuo pusės iki trijų kilogramų), kilimėlis ir šiek tiek kantrybės.

Atlikite šiuos pratimus kiekvieną dieną, du kartus, 14 dienų, po to eikite į naują bikinį parduotuvę!

Pratimai Nr. 1 - šlaunims, sėdmenims

Stiprina: tricepsas, nugaros raumenys, pilvas, šlaunys ir sėdmenys.

  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius (kojas ant grindų, rankas palei kūną).
  • Remdamiesi savo rankomis, su vienu judėjimu pakelkite šlaunis nuo grindų ir tempkite kojas aukštyn - laikykite jas tiesiai, pirštai turi būti nukreipti į lubas.
  • Nepakeitus padėties, pakreipkite dešinę koją atgal, už galvos, o kairiąją koją išlaikykite tiesiai tiesiai (kaip parodyta nuotraukoje).
  • Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą su kita kojele.

Ar 12 pakartojimų.

2 pratimas - pilvo ir sėdmenų lieknėjimui

Stiprina: pilvo raumenys, nugaros, rankos ir obliques.

  • Pradėkite pratimą nuo „lentos“ pozicijos: atleiskite rankas ir pirštus ant kojų, ištiesinkite nugarą, kad jūsų kūnas kartu su kojomis sudarytų tiesią liniją.
  • Lenkdami kairiąją koją prie kelio, traukite jį į kairę alkūnę, tada ištiesinkite ir išilgai aukštyn - tik virš galvos lygio.

Pabandykite likti šioje pozicijoje mažiausiai 5 sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakeiskite kojas.

Ar 12 pakartojimų.

Treniruotės Nr. 3 - lėtoms kojoms ir sėdmenims

Stiprina: pilvo raumenys, nugaros, sėdmenų, šlaunų ir kojų.

  • Kiekvienoje rankoje paimkite hantelį.
  • Laikykite kelius šiek tiek sulenktus ir nugarą tiesiai.
  • Sulenkite į priekį, nuleiskite svarmenis į kelius ir tuo pačiu stumkite sėdmenis atgal - tarsi jūs sėdėtumėte ant kėdės.
  • Atlikę teisingai, turėtumėte jaustis stiprią įtampą šlaunies gale.
  • Tiesiai atgal į pradinę padėtį.

Pakartokite pratimą 15 kartų.

4 pratimas - pilvo ir šlaunų lieknėjimui

Stiprina: tricepsas, pilvo raumenys, klubai ir sėdmenys.

  • Pradinė padėtis - pasilenkus rankoms ir kojoms, atlenkusioms į kelius, pakelkite klubus ant grindų.
  • Stumdami savo pilvo raumenis, ištraukite ištiesintą dešinę koją (maždaug 45 laipsnių kampu tarp grindų ir kojos).

Pabandykite išlaikyti šią poziciją mažiausiai 5 sekundes ir grįžti į pradinę padėtį.

Pakartokite pratimą 12 kartų, nepamirškite pakeisti kojų.

Pratimai Nr. 5 - svorio netekimui

Stiprina: krūtinės, pilvo, kojų ir sėdmenų raumenys.

  • Sėdėkite ant grindų, ištiesinkite nugarą.
  • Kiekvienoje rankoje paimkite hantelį ir laikykite juos krūtinės lygyje.
  • Nuplėškite kojas nuo žemės (šiek tiek sulenktos), o pakreipdami nugarą atgal - taip, kad tarp grindų ir kūno būtų maždaug 45 laipsnių kampas.
  • Tada, tempdami pilvo raumenis, ištiesinkite rankas ir kojas (kaip parodyta nuotraukoje), bandydami išlaikyti šią poziciją mažiausiai 5 sekundes.

Grįžkite į pradinę padėtį. Ar 12 pakartojimų.

Pratimai Nr. 6 - lėtoms kojoms, sėdmenims

Stiprina: nugaros, sėdmenų, šlaunų, kojų ir krūtinės raumenys.

  • Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir rankas save su svarmenimis.
  • Suderinus pilvo raumenis ir pasvirus ant pečių, pakelkite klubus ir ištempkite kairiąją koją (atkreipkite dėmesį, kad jūsų kūnas kartu su dešine kojele turi sudaryti tiesią liniją!) Ir tuo pačiu metu pakelkite svarmenis ištiesintose rankose (kaip parodyta nuotraukoje).
  • Nuleiskite kairiąją koją ir sėdmenis (bet taip, kad tarp jų ir grindų būtų nedidelis tarpas) ir atskirkite rankas su svarmenimis į šonus.

Grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite pratimą 12 kartų, pakeiskite kojas.

Pratimai Nr. 7 - lieknėjimui liemuo

Stiprina: pasvirusius pilvo raumenis, sėdmenų ir nugaros raumenis.

  • Pradinė padėtis - gulėti dešinėje pusėje ir pasvirusi ant dilbio, sulenkite dešinę koją ant kelio ir išilgai kairę ranką virš galvos, laikydami hantelį.
  • Pakelkite klubus nuo žemės (kaip parodyta nuotraukoje).
  • Sulenkite kairiąją ranką prie alkūnės, perkelkite svorio svorį į petį ir tuo pačiu metu pakelkite kairę koją aukštyn - taip aukštai, kaip jūs galite.
  • Grįžkite į pradinę padėtį nuleidę koją ir atlaisvindami alkūnės sąnarį.

Atlikite 12 pasikartojimų, tada sukite kitą pusę.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Kaip numesti svorio (Vasaris 2020).

Загрузка...