Fitnesas namuose

Headstand - Shirshasana: mes teisingai mokomės

Sveiki! Mūsų pokalbio tema: „Headstand“ - „Shirshasana“ - ir kaip išmokti stovėti ant galvos? Laikydamiesi visų taisyklių, netrukus galėsite lengvai pasigirti nauju pasiekimu.

Ar naudinga stovėti ant galvos

Kodėl mums reikia galvos, prašote? Jogos instruktoriai atsako į šį klausimą.

Pasirodo, kad šis stendas ar asana:

  • Pagerina atmintį
  • Didina koncentraciją,
  • Pagerina hipofizės darbą, atsakingą už šeštąjį jausmą (ši nuomonė išsivystė rytuose),
  • Plėtoja telepatinius gebėjimus, aiškumą,
  • Pacifikuoja protą
  • Padeda kontroliuoti pojūčius,
  • Užpildo kūną gijimo energija
  • Sustabdo kūno senėjimą.

Ir tai tik dalis stebuklingos Shirshasana įtakos protui ir kūnui. Tačiau norint išmokti šį asaną, norėdami patirti visus teigiamus padarinius, turite dirbti gerai.

Tie, kurie atvyko į pagrindinės jogos Dharma Mittra klases, išgirdo iš jo teisingus nurodymus. Jis skatina mokinius jaustis savo vidiniu „aš“, kuris tiksliai žino jūsų dvasios ir kūno poreikius. Jis labai daug žino apie „Headstand“ privalumus, kad jis gali apie juos kalbėti valandas.

Kas tai yra stebuklų stovas?

Jei esate pasiruošę išmokti šį asaną, galite pradėti jį įvaldyti. Pirmiausia pabandykite padaryti Sarvangasaną (stovėti ant pečių).

Ar jums sunku? Tada jums per anksti pereiti prie Shirshasana, ypač jei turite problemų dėl gimdos kaklelio slankstelių. Turi būti patenkintas Viparit Karani (Bent Candle pose)

Įgiję „Rack“ ant galvos geriausiai prižiūri patyręs meistras. Bet norint, kad kūnas įpratęs prie atvirkštinio kelio, vadovaukitės Urdhva Dandasana (atvirkštinio personalo padėtimi).

Skaitykite daugiau - kaip formuojami vardai

Atlikite „headstand“

Sušilti - pasveikinti saulėje

Šildyti raumenis, gerinti kraujotaką, padaryti Surya Namaskar. Atlikite lėtą, ilgą kvėpavimą ir iškvėpimą, tačiau nereikia per daug atkreipti dėmesį į kvėpavimą, kad negalėtumėte kvėpuoti.

Kaklo ir rankų raumenų stiprinimas

Atvirkštinė padėtis ir jos variantai reikalauja pakankamo stiprumo, o Adho Mukha Shvanasana (šunų mutacija) ir Urdkva Dandasana, Bhujangasana (Cobra laikysena) arba Sarvangasana padės ją vystyti.

Norėdami sustiprinti kaklo raumenis, įveskite Sasangasana (Triušio laikysena):

  • Eikite į kelius
  • Laikykite savo kulnais, kojomis ir keliais kartu.
  • Pasilenkite į priekį
  • Supilkite galvą ant grindų, paimkite savo kulnus,
  • Pakelkite dubenį taip, kad klubai ir apatinės kojos sukurtų teisingą kampą.
  • Stebėkite savo galvą, jis neturėtų nukristi nuo grindų. Laikykite šią poziciją 1 minutę.

Tęskite, bet labai atidžiai prižiūrėkite šį asaną. Svarbiausia yra tai, kad apverstas kelia tik tuštumoje.

Taip pat žr.

Urdhva Dandasana

Invertuojamo personalo poza daro rankų raumenis, viršutinę nugarą, pilvo stiprumą, paruošia kūną į apverstą pozą.

Šioje padėtyje liemens ir kojos turės sukurti tinkamą kampą, todėl prieš atlikdami asaną apskaičiuokite atstumą tarp rankų ir sienos.

Atlikite:

  1. Sėdėkite Dandasanoje (personalo laikysena), kojos prispaudžiamos prie sienos.
  2. Pažymėkite, kur bus vieta
  3. Stovėkite prie nugaros į sieną
  4. Sulenkite, tada spauskite delnus prie grindų, kur dubens buvo anksčiau.
  5. Padėkite kojas ant sienos, pradėkite judėti, kol sėdynė nebus tiesiai virš galvos, o kojos - klubų lygyje.
  6. Pakelkite grindis rankomis, pakelkite pečius. Tam, kad išlaikytumėte išplėstinę padėtį, šiek tiek patraukite apatinę pilvo dalį. Norėdami išvengti, kad kojos neslystų, tvirtai prispauskite jas prie sienos. Laikykitės šios pozicijos 5-6 sekundes.

Shirshasana II

„Headstand II“ arba stovėti ant trijų atramų. Atlikdami „Shirshasana II“, sužinosite tinkamą svorio pasiskirstymą tarp galvos ir rankų:

  1. Sėdėkite Vajrasanoje („Thunderbolt“),
  2. Įdėkite savo delnus ant grindų priešais, pirštai „atrodo“ į priekį.
  3. Nuleiskite galvos viršūnę ant grindų: padarykite atstumą tarp galvos ir delnų taip, kad dilbiai būtų vertikalūs ir delnai būtų tvirtai prispausti prie grindų.
  4. Ištiesinkite kojas, žingsnis į priekį su kojomis, kol dubens virš jūsų galvos.
  5. Pakaitomis pradėkite kelius ant viršutinių pečių dalių, arčiau pažastų.
  6. Laikykite šią padėtį 10-30 sekundžių.
  7. Laikykite galvą ant grindų, ir didžioji svorio dalis nukrito ant rankų. Pabandykite atlikti šį keitimą 5-6 dienas, tada pradėkite valdyti toliau pateikiamus dalykus.

Shirshasana: vykdymo technika

Įėjimas į asaną

Norėdami patekti į „Headstand“, turite būti gerai pasiruošę.

  1. Sėdėkite Vajrasanoje
  2. Pasilenkite į priekį
  3. Nuleiskite karūną ant grindų 15-25 cm atstumu nuo kelio.
  4. Tvirtai pasukite rankų pirštus, įdėkite juos į galvos galą
  5. „šalmas“, nykščio spaudimas ant kaukolės pagrindo.
  6. Ištiesinkite kojas ir pradėkite judėti į priekį tol, kol dubens
  7. bus virš galvos.

Šiuo keliu galvos galvutė prisiima visą jūsų svorį. Jei sunku, pabandykite šiek tiek pakreipti galvą taip, kad svoris būtų artimesnis jūsų kaktai. Pažvelkite į 8-10 centimetrų atstumą nuo jūsų.

Stenkitės, kad jūsų akys būtų sutelktos į akių uždarymo tašką. Stenkitės nešti svorį ant galvos galo, tai yra, kaklas turi išlaikyti tikrąjį lenkimą.

Headstand: kiek ilgai galite stovėti

Stiprinkite save šioje padėtyje, palikite 10 sekundžių. Rankos turi turėti apie trečdalį savo svorio. Jei per Shirshasana pasirodymo metu akys tampa raudonos, reikia sumažinti laiką, praleistą šioje padėtyje.

Tada lėtai paimkite kojas nuo grindų, sulenkite kelius ir perkelkite klubus į krūtinę. Šioje padėtyje laikykite tik 2 ar 3 sekundes. Tada lėtai ištiesinkite kelius ir perkelkite kulnus į sėdmenis ir išlaikykite pusiausvyrą su lenktomis kojomis 5 sekundes. Tada lėtai ištiesinkite kojas, stovėkite šioje padėtyje, kol pajusite diskomfortą.

Skaityti daugiau - kas yra kas jogos pasaulyje

Pradedantieji gali perkelti svorį į alkūnes. Laikui bėgant, jūs išmoksite išlaikyti kūną vienoje eilutėje, stovėdami ant galvos viršaus, judant daugiau svorio aplink kaklą, kol pasirodys jausmas, kad kūnas yra ištrauktas atgal. Tokia laikysena bus saugi, jei galite perkelti pečius nuo ausų ir nukreipti pečių pečius į apatinę nugaros dalį ir patraukti į viršų. Priešingu atveju, perkeliant svorį į galvą, padidinate kaklo spaudimą, o tai gali jums pakenkti.

Išeiti laikysena

Atsargiai išeiti iš kelio. Visi pirmiau aprašyti judesiai kartojasi atvirkštine tvarka, 3-5 sekundes pasilieka kiekvienoje tarpinėje padėtyje, kad išvengtumėte aštraus kraujo nutekėjimo iš galvos. Švelniai patekite į Balasaną (kūdikio laikysena), 10-20 sekundžių palaikykite jį atsipalaiduoti.

Įvaldę „Shirshasana“, padidinsite laiką, praleistą šioje pozicijoje, iki 5-15 minučių. Tada pereikite prie sudėtingesnių variantų.

Pasukite pirštus, o delnai suspausti vienas su kitu, alkūnės nuo peties pločio. Nukreipkite žemyn grindis, esančias tarp dilbių, spauskite galvos viršūnę prie grindų.

Ši padėtis sukurs kaklo raumenis į didesnę apkrovą, nes daugiau svorio pateks į galvą nei klasikinėje versijoje.

Ar tai 4–5 mėnesiai, kol pajusite paprastą įgyvendinimą. Prieš pereinant į asaną be palaikymo rankose, jūs turite lengvai laikytis šios pozicijos 5-10 minučių.

Taip pat skaitykite - šiuolaikinį požiūrį į jogą

Shirshasana - Shirshasana II - Mukta Hasta Shirshasana

Kad sužinotumėte, kaip elgtis Mukta Hasta Shirshasana, turite išmokti pereiti nuo Shirshasana į Shirshasana II, kad išmoktumėte išlaikyti pusiausvyrą, svorį ant galvos.

Sėdėkite Vajrasanoje, priešais sieną, eikite į Shirshasana. Kaip tik teisingai prisiimkite poziciją, tvirtai spauskite galvos viršūnę ant grindų, perkelkite svorį į jį, stipriai stumdami jį iš grindų.

Kad nesugadintumėte kaklo, tuo pačiu metu tvirtai stovėkite kojoje, paspauskite galvos viršūnę prie grindų ir pritvirtinkite visą kūną, tvirtai laikydami galvą ant grindų.

Po to atsipalaiduokite pirštus, paspauskite dešinę delną prie grindų, ranką sulenkdami alkūnę ir atneškite savo dilbį tiesiai, kaip ir Shirshasana II. Tada perkelkite kairę delną į grindis. Jei jis veikia, nuleiskite abu delnus iš karto, naudodami kaklo ir kūno raumenis, greitai judėdami atneškite rankas į Shirshasana II padėtį.

Atlikite šį variantą tol, kol pajusite, kad galite padaryti Shirshasana, nepalenkdami rankų. Pirmiausia atlikite asaną prie sienos. Lėtai stumkite savo dešinę ranką priešais, tada kairiąją ranką, paspaudę delnų atramas prie grindų. Palaipsniui, jūs išmoksite traukti abi rankas vienu metu.

Venkite skausmo ar įtampos kakle. Patraukite liemenį dėl viso kūno raumenų darbo ir jie turi būti labai stiprūs. Jei dar neturite pasirengimo atlikti šį variantą, padidinkite raumenų jėgą, išsivystykite atlikdami Urdhva Dandasana ir Shirshasana II.

Skaityti daugiau - išmokti stovėti ant galvos

Mukta Hasta Shirshasana

Shirshasana be pasitikėjimo rankomis. Sustiprinus kaklo raumenis, pereikite prie „Mukta Hasta Shirshasana“ įsisavinimo kambario centre.

Ausinės be atramos ant rankų yra sudėtinga asana. Neskubėkite, klausykitės savo kūno.

Įveskite Mukta Hasta Shirshasana taip:

  1. Įveskite kūdikio pozą (galima atlikti šalia sienos)
  2. Ištiesk rankas savo kūnu,
  3. Padėkite delnus šalia savo kulkšnių, pasukite juos į lubas.
  4. Paspaudus pirštų atspaudus prie grindų,
  5. Ištiesinkite kojas
  6. Pakelkite dubenį taip, kad jis atsidurtų virš galvos.
  7. Paspaudus karūną prie grindų, pakaitomis išimkite kojas nuo grindų, sulenkite kojas prie kelio ir perkelkite klubus į krūtinę. Turite
  8. išlaikyti pusiausvyrą 5-6 sekundes.
  9. Ištiesinkite kelius, ištiesinkite kojas. Įdėkite pozą atidžiai ir lėtai, bandydami įsitvirtinti ant galvos.

Balansuodami Mukta Hasta Shirshasana, jūs taip pat turėtumėte šiek tiek nukrypti atgal. Nukreipkite kūno energiją iš pačio viršaus.

Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, padėkite sau rankas. Turėtumėte jaustis, kad laikote kaklą. Kaklo ir nugaros raumenys turi būti stiprūs, bet ne įtempti. Na, jei rankos yra atsipalaidavusios ir padeda išlaikyti pusiausvyrą, bet nesistenkite kūno svorio ant rankų.

Išeinant iš asanos, pasukite judėjimą.

Po šio asanos, eikite į lentyną ant pečių, kad gerai išstumtumėte stuburą. Atvykę į Sarvangasaną, eikite į Matsiasaną (Žuvys laikysena), o po to pailsėkite, atlikdami Shavasaną (lavonų laikyseną).

Skaitykite daugiau - pratimai iš jogos, kurie rodo trūkumus

Tai visa išmintis! Jūs jau pastebėjote, kad tik drąsiausias gali išdrįsti atlikti tokius sudėtingus asanus. Išbandykite - tai taip pat yra kelias į sveikatą!

Žiūrėti vaizdo įrašą: Common mistakes in headstand Shirshasana tips (Kovo 2020).

Загрузка...