Fitnesas namuose

Pratimai svorio kritimui klubuose ir sėdmenyse

Vienintelė ilgaamžių atostogų minusas yra majonezo salotų, saldainių ir riebalinės mėsos, kurios patinka skrandžiui, gausa, bet kenkia figūrai. Norėdami grįžti į formą, turite prakaituoti. Net ir be fizinio lavinimo asmuo gali atlikti geriausius klubų ir sėdmenų lieknėjimo pratimus.

Geriausios pratybos moterims namuose

Pagrindinė ir esminė sąlyga, norint sėkmingai dirbti namuose, yra jų tvarkingumas. Rafinuotas kompleksas, paremtas tik keturiais pratimais, leis pasiekti puikių rezultatų.

Tai reiškia laipsnišką perėjimą nuo sudėtingų pagrindinių pratybų prie paprastesnių, tačiau specializuotai.

Kiekvienas užsiėmimas ilgą laiką buvo gerai žinomas daugeliui merginų. Bet jei juos atlikote anksčiau, bet nepasiekėte rezultatų, tai reiškia, kad buvo padarytos klaidos. Ką reikia atkreipti dėmesį?

Squats

Taigi, mes pradedame nuo pritūpimų. Jei pratimas atliekamas teisingai, raumenys jaučiasi šiek tiek degančio pojūčio, kuris nesukelia diskomforto.

Kad geriau jaustumėte raumenų grupes, kurioms reikia apkrovos, nereikia skubėti su pratimu. Pasirinkite matuojamą tempą.

  1. Pradinė treniruotė yra kojų pečių plotis, keliai yra pėsčiomis. Tai labai svarbus dalykas, į kurį reikia atkreipti ypatingą dėmesį: keliai neturėtų susilieti arba, priešingai, nukreipti į šonus. Jie turi būti griežtai virš kelio dangčių, apatinė kojos ir pėdos turi būti stačiu kampu.
  2. Suvyniojimo metu nugarinė sutraukiama. Dubenys „lenkiasi“, kai keliai yra sulenkti, o kūnas šiek tiek atsilenkia.
  3. Norint išlaikyti raumenų įtampą ir nesumažinti apkrovos, keliai, grįžtantys į pradinę padėtį, negali būti visiškai išplėsti.

Trys „banginiai“, trys paprasti gudrybės, leisti efektyviai kalti. Rankos šiek tiek sulenktos alkūnėse ir užrakintos. Suvirinimo metu mes šiek tiek užsikabiname rankas nuo kūno, kai pakeliame jį atgal į kūną.

Pratybų laikas - 40 sekundžių, kūno pratęsimas ir kėlimas gluteus raumenų sąskaita. Nėra staigių judesių.

Taip pat skaitykite
15 minučių riebalų deginimas mergaitėms
Gera diena, mėgėjai kankina jūsų kūną! Jei norite išdžiūti ir sukurti net šiek tiek reljefo, ...

Bulgarijos pritūpęs

Norint atlikti šią veiksmingą ir pakankamai energiją naudojančią veiklą, jums reikės kėdės.

  • Pradinė padėtis: kūno svoris perkeliamas į dešinę koją (ji yra tiesi, šiek tiek liemens).
  • Kairioji kojelė turi būti sulenkta ir pėdos ant kėdės sėdynės.
  • Užpildymas: pritvirtinkite ant atraminės kojos taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o blauzdos formos kampas su šlaitu.
  • Mes kartu laikome pečių mentes, nesulenkiame liemens liemens. Tada grįšime į pradinę padėtį.
  • Treniruotės metu kūno svoris patenka ant dešinės kojos.
  • Squat ant iškvėpti, atsistoti - įkvėpti.
  • Padidėjimas atsiranda dėl atraminės kojos raumenų, tvirtai remiant kulną prie grindų paviršiaus.

Kadangi pratimas nėra paprastas, vykdymo laikas gali būti sumažintas iki 30 sekundžių (ir jūs negalite jo sutrumpinti atlikdami Bulgarijos pritūpimą 40 sekundžių), tada pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą kitai pusei.

Dažniausiai viena iš šalių yra silpnesnė reikia pradėti nuo jo kiekvieną kartą Tokiu atveju bus sunkiau įkrauti ir išsiaiškinti raumenis, kuriems reikia dėmesio.

Kūnas turi būti laikomas sandariai, traukiant pilvą ir pakeliant pilvo raumenis. Pagalbinės kojos kelis yra šiek tiek pasuktas į išorę, bet sėdmenys neturėtų „nuskusti“.

Po antrojo treniruotės, galite suteikti sau šiek tiek pertraukos, 20-30 sekundžių.

Taip pat skaitykite
Pratimai ploniems juosmenims: skubiai imamės priemonių
Kai tokio tipo „plaukiojantis žiedas“ riebalų buvo suformuotas aplink juosmenį arba pradeda formuotis ...

Buttock tiltas

Dėl „tilto“ reikia sportinio kilimėlio.

Šis pratimas skirtas giliam gluteus maximus vystymuisi, tačiau, jei jis netinkamai atliktas, apatinė nugaros dalis patirs. Siekiant išvengti nepageidaujamų skausmingų pasekmių ir diskomforto, kėlimo metu apatinė nugaros dalis turi būti „susukta“ - stumti sėdmenis.

  • Pradinė padėtis - gulėti ant kilimo, kojos sulenktos ant kelio, pėdos, išskyrus pečių plotį (šiek tiek platesnės už kelius), rankos ištemptos palei kūną.
  • Ištiesinkite nugarą, reikia pakelti kūną, pasvirusi ant pečių, kad nugaros ir klubų formos būtų tiesios.
  • Pakabos neturėtų išsitempti ar užgriūti.
  • Dubens iškyla iškyla, o įkvėpimas vėl sumažėja iki grindų. Vykdymo laikas yra 30 sekundžių, kvėpavimas turi būti gilus ir išmatuotas.

Nereikia skubėti, šiek tiek atsilikti "viršuje". Kilimėlio pečiai nenusileidžia ant kilimo ar kilimo.

Taip pat skaitykite
Kaip padaryti pritūpimus užpakalis - įsitikinkite
Kaip jūs supratote iš pavadinimo - sėdmenims bus teisingi pritūpimai. Galų gale, jūs norite savo ...

Sūpynės kojos (nuo linkusios padėties pusėje)

Ketvirta, paskutinis pagrindinis pratimas - nustumkite kojas. Norėdami tai atlikti, jums taip pat reikia kilimėlių.

  • I.P. - gulėti ant šono. Sulenkite atraminę ranką prie alkūnės. Jei guli dešinėje, tada dešinėje ir atvirkščiai.
  • Pakelkite dubenį, pasilenkite ant atraminės kojos kelio (analogiškai su ranka), kad antroji kojelė, ištempusi, sudarytų tiesią liniją su peties ir liemens.
  • Palaikykite kojų lenkimą kelio pusėje.
  • Antrąja ranka galite pasilenkti ant grindų priešais kūną arba įdėti jį į šoną.
  • Sukite tiesią koją, pakeldami jį virš grindų. Kojinių traukimas nėra būtinas, pėda yra stačiu kampu į apatinę koją.
  • Įsitikinkite, kad pilvo raumenys yra įtempti. Priešingai, atsipalaiduokite. Tuo pačiu metu glutaliniai raumenys turėtų veikti visiškai.

Palaipsniui sudėtinga, pakeliamą koją galite laikyti viršutinėje padėtyje kelias sekundes. Treniruotės laikas yra 30-40 sekundžių, tada pakeliama ant kitos kojos.

Taip pat skaitykite
Pradžia pratimai plonoms ir gražioms kojoms
Padarykime kojas šiandien, o galėtume pratęsti kojų svorį. Jei ...

Kiekvieną dieną turite atlikti nuo dviejų iki penkių metodų, tarp jų - nedidelę pauzę. Nereikia didinti pratimų skaičiaus. Jei kruopščiai dirbate su komplekso įgyvendinimo kokybe, galite pasiekti rezultatus.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Tailando boksas, sporto klubas Klaipedoje! (Kovo 2020).

Загрузка...